Planes de entrenamiento para maratón

1º Entrenamiento de 8 semanas para bajar de tres horas en maratón

IR A PLAN SUB-3,40 HRS.

Nota: Todos los ritmos que aparecen en los planes de entrenamiento son orientativos. Habrá corredores que necesiten ir un poco más despacio en las series y otros que podrán ir más rápido. No os obsesionéis con cumplir los ritmos, basta con aproximarse a ellos en la medida de lo posible.
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	PERIODO DE VOLUMEN, 4 SEMANAS		PERIODO DE VOLUMEN PRECOMPETICION. 4 SEMANAS
	►1ª SEMANA		►►►►►5ª SEMANA
L	35´calentamiento, 10´ circuitos, estiramientos y 5 progresiones 100 m.	L	40' calentamiento, 15' circuitos, estiramientos y 6 progresiones 100m.
M	20´calentamiento, 16x200, (RC) 1´, (V) 38´´ +5´m. descarga	M	20' calentamiento, 8 x 500, (RC) 2', (R) 1´43", 5' (Cc) descarga
X	1h10´(Cc), (RN), (V) 4´40´´ km., estiramientos, 4 progresiones 100 m.	X	1h. 15' (Cc), (RN), (V) 4',20" km., estiramientos y abdominales.
J	15´(Cc), (V) 5´,00´´ km., 3x10´ ( R) 4´,05´´ km. (RC)2´	J	20' (Cc), (V) 5'00" km., 2´de descanso+40´(Cc), (RR), (V) 4´10´´km. 5´descarga.
V	☺ Descanso	V	☺ Descanso
S	15´calentamiento, 6x1000, (RC) 3´, (v) 3´,45´´ km., 5(Cc) descarga	S	20' calentamiento, 4 x 2.000 m., (RC) 3', (V) 3' 40" km, 5' (Cc) descarga
D	1h50´ (Cc), (RN), (V) 4´,40´´ km., estiramientos y abdominales	D	2h.15´ (Cc), (RN), (V) 4'35" km., estiramientos y abdominales.
	►►2ª SEMANA		►►►►►►6ª SEMANA
L	35´calentamiento, 10´ circuitos, estiramientos y 5 progresiones 100 m.	L	40' calentamiento, 15' circuitos, estiramientos y 6 progresiones 100m.
M	20' calentamiento, 17 X200, (RC) 1', (V) 38", 5' descarga	M	20' calentamiento, 10 x 400, (RC) 1', (R) 1´17", 5' (Cc) descarga
X	1h, 10' (Cc), (RN), (V) 4'30" km, estiramientos abdominales	X	1h. 10' (Cc), (RN), (V) 4',20" km., estiramientos y abdominales.
J	15' (Cc), (V) 5'00" km, 3X10' + 1 x 5' (R) 4:00 km (RC) 2'	J	20' (Cc), (V) 5'00" km., 2´de descanso+50´(Cc), (RR), (V) 4´10´´km. 5´descarga.
V	☺ Descanso	V	☺ Descanso
S	20'calentamiento, 6 x 1.000, (RC) 3', (V) 3'38" km, 5' (Cc), descarga	S	20' calentamiento, 2 x 5.000 m., (RC) 3', (V) 3' 50" km, 5' (Cc) descarga
D	1h, 40' (Cc), (RN), (V) 4'40" km, estiramientos y abdominales	D	1h.40´ (Cc), (RN), (V) 4'30" km., estiramientos y abdominales.
	►►►3ª SEMANA		►►►►►►►7ª SEMANA
L	40' calentamiento, 10' circuitos, estiramientos y 5 progresiones 100m.	L	40' calentamiento, 15' circuitos, estiramientos y 6 progresiones 100m.
M	20' calentamiento, l8 x 200, (RC) 1', (V) 37", 5' (Cc) descarga	M	20' calentamiento, 9 x 400, (RC) 1', (R ), (V) 1´16", 5' (Cc) descarga
X	lh15' (Cc), (RN), (V) 4',25" km., estiramientos y 4 progresiones 100 m.	X	1h. 10' (Cc), (RN), (V) 4',20" km., estiramientos y abdominales.
J	15' (Cc), (V) 5'00" km., 3 x 3.000 m. (R) 3' 50" km. (RC) 4´.	J	20' (Cc), (V) 5'00" km., 2´de descanso+45´(Cc), (RR), (V) 4´00´´km. 5´descarga.
V	☺ Descanso	V	☺ Descanso
S	20' calentamiento, 7 x 1.000, (RC) 3', (V) 3' 37" km, 5' (Cc) descarga	S	20' calentamiento, 5 x 1.000 m., (RC) 3', (V) 3' 30" km, 5' (Cc) descarga
D	2h. (Cc), (RN), (V) 4'30" km., estiramientos y abdominales.	D	1h.00´ (Cc), (RN), (V) 4'30" km., estiramientos y abdominales.
	►►►►4ª SEMANA		►►►►►►►►8ª SEMANA
L	40' calentamiento, 10' circuitos, estiramientos y 6 progresiones 100m.	L	20' calentamiento, 1 x 5.000, (V) 3´40´´, 5´(Cc) descarga.
M	20' calentamiento, 18 x 200, (RC) 1', (V) 37", 5' (Cc) descarga	M	☺ Descanso
X	1h. 20' (Cc), (RN), (V) 4',20" km., estiramientos y abdominales.	X	50´(Cc), (RN), (V) 4´20´´km. estiramientos, abdominales y 4 progresiones
J	15' (Cc), (V) 5'20" km., 3 x 3.000 m. (R) 3' 49" km. (RC) 4´.	J	☺ Descanso
V	☺ Descanso	V	30´(Cc), (RN), (V) 5,00 km., estiramientos.
S	20' calentamiento, 7 x 1.000, (RC) 3', (V) 3' 35" km, 5' (Cc) descarga	S	☺ Descanso
D	1h.45´ (Cc), (RN), (V) 4'30" km., estiramientos y abdominales.	D	COMPETICIÓN DE MARATÓN

2º Entrenamiento de 14 semanas para bajar de tres horas, cuarenta minutos en maratón

IR A PLAN SUB-3,OO HRS.

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	ENTRENAMIENTOS		ENTRENAMIENTOS
	►1ª SEMANA		►8º SEMANA
M	60´+2 Rectas	M	60´+2 Rectas
J	25´+2x7 cuestas de 40 mts+ 1x200 despues de cada bloque en llano. Bajar andando	J	15´+ 4 x 4 x 600 R2, RR = 1'30'' - RS = 3' + 1x 1000
V	60´+ 2 rectas	V	60´+ 2 rectas
D	90´progresivos	D	105´por debajo de 5´
	►►2ª SEMANA		►►9º SEMANA
M	60´+2 Rectas	M	60´+2 Rectas
J	25´+2x8 cuestas de 2´. Rec: 3´. Bajar al trote	J	15´+ 3 x 4 x 600 R2, RR = 1'30'' - RS = 3' + 1x 1000
V	60´+ 2 rectas	V	☺DESCANSO
D	90´progresivos	D	Competición: INTENTAR 1,30.
	►►►3ª SEMANA		►►►10º SEMANA
M	60´+2 Rectas	M	60´+2 Rectas
J	25´+ 2 cuestas de 4´. Rec.30 ´´. Bajar al trote	J	15´+ 2x4000+15´. Rec:1´, 1º a 19´50´´ , 2º 19´10´´
V	60´+ 2 rectas	V	60´+ 2 rectas
D	100´progresivos	D	135´Por debajo de 5´km.
	►►►►4ª SEMANA		►►►►11º SEMANA
M	60´+2 Rectas	M	60´+2 Rectas
J	25´+4x9´+15´.Rec: 1´	J	15´+ 6x1000+15´. Rec: 1´ de 4´40´´ a 4´20´´
V	☺DESCANSO	V	☺DESCANSO
D	Competición: Media maratón	D	Test de 2,30: Maratón Vila. Conviene hacerlo un mes antes del maratón
	►►►5ª SEMANA		►►►12º SEMANA
M	60´+2 Rectas	M	60´+2 Rectas
J	15´+ 3 x 4 x 500 R2, RR = 1'15'' , RS = 3' + 1x 1000	J	15´+ 3x3000+15´. Rec: 1´de 14´45´´ a 13´30´´
V	60´+ 2 rectas	V	60´+ 2 rectas
D	120´Por debajo de 5´km.	D	90´a 4´30´´
	►►6ª SEMANA		►►13º SEMANA
M	60´+2 Rectas	M	60´ muy suaves
J	15´+ 3 x 4 x 600 R2, RR = 1'30'' - RS = 3' + 1x 1000	J	Test: 15´+2x 6000, 1º a 29´30 ´´, 2º a 25´50´´
V	60´+ 2 rectas	V	60´+ 2 rectas
D	120´Por debajo de 5´km.	D	60 a 4´40´´
	►7ª SEMANA		►14º SEMANA
M	60´+2 Rectas	M	40´ muy suaves
J	15´+ 3 x 4 x 600 R2, RR = 1'30'' - RS = 3' + 1x 1000	J	Andar 2h.
V	☺DESCANSO	V	20´muy suaves
D	Competición: Media maratón.	D	MARATÓN. Pasar la media en 1h,44´20´´