1º Entrenamiento de 8 semanas para bajar de tres horas en maratón
IR A PLAN SUB-3,40 HRS.
Nota: Todos los ritmos que aparecen en los planes de entrenamiento son orientativos. Habrá corredores que necesiten ir un poco más despacio en las series y otros que podrán ir más rápido. No os obsesionéis con cumplir los ritmos, basta con aproximarse a ellos en la medida de lo posible.
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| PERIODO DE VOLUMEN, 4 SEMANAS | PERIODO DE VOLUMEN PRECOMPETICION. 4 SEMANAS | ||
|---|---|---|---|
| ►1ª SEMANA | ►►►►►5ª SEMANA | ||
| L | 35´calentamiento, 10´ circuitos, estiramientos y 5 progresiones 100 m. | L | 40' calentamiento, 15' circuitos, estiramientos y 6 progresiones 100m. |
| M | 20´calentamiento, 16x200, (RC) 1´, (V) 38´´ +5´m. descarga | M | 20' calentamiento, 8 x 500, (RC) 2', (R) 1´43", 5' (Cc) descarga |
| X | 1h10´(Cc), (RN), (V) 4´40´´ km., estiramientos, 4 progresiones 100 m. | X | 1h. 15' (Cc), (RN), (V) 4',20" km., estiramientos y abdominales. |
| J | 15´(Cc), (V) 5´,00´´ km., 3x10´ ( R) 4´,05´´ km. (RC)2´ | J | 20' (Cc), (V) 5'00" km., 2´de descanso+40´(Cc), (RR), (V) 4´10´´km. 5´descarga. |
| V | ☺ Descanso | V | ☺ Descanso |
| S | 15´calentamiento, 6x1000, (RC) 3´, (v) 3´,45´´ km., 5(Cc) descarga | S | 20' calentamiento, 4 x 2.000 m., (RC) 3', (V) 3' 40" km, 5' (Cc) descarga |
| D | 1h50´ (Cc), (RN), (V) 4´,40´´ km., estiramientos y abdominales | D | 2h.15´ (Cc), (RN), (V) 4'35" km., estiramientos y abdominales. |
| ►►2ª SEMANA | ►►►►►►6ª SEMANA | ||
| L | 35´calentamiento, 10´ circuitos, estiramientos y 5 progresiones 100 m. | L | 40' calentamiento, 15' circuitos, estiramientos y 6 progresiones 100m. |
| M | 20' calentamiento, 17 X200, (RC) 1', (V) 38", 5' descarga | M | 20' calentamiento, 10 x 400, (RC) 1', (R) 1´17", 5' (Cc) descarga |
| X | 1h, 10' (Cc), (RN), (V) 4'30" km, estiramientos abdominales | X | 1h. 10' (Cc), (RN), (V) 4',20" km., estiramientos y abdominales. |
| J | 15' (Cc), (V) 5'00" km, 3X10' + 1 x 5' (R) 4:00 km (RC) 2' | J | 20' (Cc), (V) 5'00" km., 2´de descanso+50´(Cc), (RR), (V) 4´10´´km. 5´descarga. |
| V | ☺ Descanso | V | ☺ Descanso |
| S | 20'calentamiento, 6 x 1.000, (RC) 3', (V) 3'38" km, 5' (Cc), descarga | S | 20' calentamiento, 2 x 5.000 m., (RC) 3', (V) 3' 50" km, 5' (Cc) descarga |
| D | 1h, 40' (Cc), (RN), (V) 4'40" km, estiramientos y abdominales | D | 1h.40´ (Cc), (RN), (V) 4'30" km., estiramientos y abdominales. |
| ►►►3ª SEMANA | ►►►►►►►7ª SEMANA | ||
| L | 40' calentamiento, 10' circuitos, estiramientos y 5 progresiones 100m. | L | 40' calentamiento, 15' circuitos, estiramientos y 6 progresiones 100m. |
| M | 20' calentamiento, l8 x 200, (RC) 1', (V) 37", 5' (Cc) descarga | M | 20' calentamiento, 9 x 400, (RC) 1', (R ), (V) 1´16", 5' (Cc) descarga |
| X | lh15' (Cc), (RN), (V) 4',25" km., estiramientos y 4 progresiones 100 m. | X | 1h. 10' (Cc), (RN), (V) 4',20" km., estiramientos y abdominales. |
| J | 15' (Cc), (V) 5'00" km., 3 x 3.000 m. (R) 3' 50" km. (RC) 4´. | J | 20' (Cc), (V) 5'00" km., 2´de descanso+45´(Cc), (RR), (V) 4´00´´km. 5´descarga. |
| V | ☺ Descanso | V | ☺ Descanso |
| S | 20' calentamiento, 7 x 1.000, (RC) 3', (V) 3' 37" km, 5' (Cc) descarga | S | 20' calentamiento, 5 x 1.000 m., (RC) 3', (V) 3' 30" km, 5' (Cc) descarga |
| D | 2h. (Cc), (RN), (V) 4'30" km., estiramientos y abdominales. | D | 1h.00´ (Cc), (RN), (V) 4'30" km., estiramientos y abdominales. |
| ►►►►4ª SEMANA | ►►►►►►►►8ª SEMANA | ||
| L | 40' calentamiento, 10' circuitos, estiramientos y 6 progresiones 100m. | L | 20' calentamiento, 1 x 5.000, (V) 3´40´´, 5´(Cc) descarga. |
| M | 20' calentamiento, 18 x 200, (RC) 1', (V) 37", 5' (Cc) descarga | M | ☺ Descanso |
| X | 1h. 20' (Cc), (RN), (V) 4',20" km., estiramientos y abdominales. | X | 50´(Cc), (RN), (V) 4´20´´km. estiramientos, abdominales y 4 progresiones |
| J | 15' (Cc), (V) 5'20" km., 3 x 3.000 m. (R) 3' 49" km. (RC) 4´. | J | ☺ Descanso |
| V | ☺ Descanso | V | 30´(Cc), (RN), (V) 5,00 km., estiramientos. |
| S | 20' calentamiento, 7 x 1.000, (RC) 3', (V) 3' 35" km, 5' (Cc) descarga | S | ☺ Descanso |
| D | 1h.45´ (Cc), (RN), (V) 4'30" km., estiramientos y abdominales. | D | COMPETICIÓN DE MARATÓN |
2º Entrenamiento de 14 semanas para bajar de tres horas, cuarenta minutos en maratón
IR A PLAN SUB-3,OO HRS.
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| ENTRENAMIENTOS | ENTRENAMIENTOS | ||
|---|---|---|---|
| ►1ª SEMANA | ►8º SEMANA | ||
| M | 60´+2 Rectas | M | 60´+2 Rectas |
| J | 25´+2x7 cuestas de 40 mts+ 1x200 despues de cada bloque en llano. Bajar andando | J | 15´+ 4 x 4 x 600 R2, RR = 1'30'' - RS = 3' + 1x 1000 |
| V | 60´+ 2 rectas | V | 60´+ 2 rectas |
| D | 90´progresivos | D | 105´por debajo de 5´ |
| ►►2ª SEMANA | ►►9º SEMANA | ||
| M | 60´+2 Rectas | M | 60´+2 Rectas |
| J | 25´+2x8 cuestas de 2´. Rec: 3´. Bajar al trote | J | 15´+ 3 x 4 x 600 R2, RR = 1'30'' - RS = 3' + 1x 1000 |
| V | 60´+ 2 rectas | V | ☺DESCANSO |
| D | 90´progresivos | D | Competición: INTENTAR 1,30. |
| ►►►3ª SEMANA | ►►►10º SEMANA | ||
| M | 60´+2 Rectas | M | 60´+2 Rectas |
| J | 25´+ 2 cuestas de 4´. Rec.30 ´´. Bajar al trote | J | 15´+ 2x4000+15´. Rec:1´, 1º a 19´50´´ , 2º 19´10´´ |
| V | 60´+ 2 rectas | V | 60´+ 2 rectas |
| D | 100´progresivos | D | 135´Por debajo de 5´km. |
| ►►►►4ª SEMANA | ►►►►11º SEMANA | ||
| M | 60´+2 Rectas | M | 60´+2 Rectas |
| J | 25´+4x9´+15´.Rec: 1´ | J | 15´+ 6x1000+15´. Rec: 1´ de 4´40´´ a 4´20´´ |
| V | ☺DESCANSO | V | ☺DESCANSO |
| D | Competición: Media maratón | D | Test de 2,30: Maratón Vila. Conviene hacerlo un mes antes del maratón |
| ►►►5ª SEMANA | ►►►12º SEMANA | ||
| M | 60´+2 Rectas | M | 60´+2 Rectas |
| J | 15´+ 3 x 4 x 500 R2, RR = 1'15'' , RS = 3' + 1x 1000 | J | 15´+ 3x3000+15´. Rec: 1´de 14´45´´ a 13´30´´ |
| V | 60´+ 2 rectas | V | 60´+ 2 rectas |
| D | 120´Por debajo de 5´km. | D | 90´a 4´30´´ |
| ►►6ª SEMANA | ►►13º SEMANA | ||
| M | 60´+2 Rectas | M | 60´ muy suaves |
| J | 15´+ 3 x 4 x 600 R2, RR = 1'30'' - RS = 3' + 1x 1000 | J | Test: 15´+2x 6000, 1º a 29´30 ´´, 2º a 25´50´´ |
| V | 60´+ 2 rectas | V | 60´+ 2 rectas |
| D | 120´Por debajo de 5´km. | D | 60 a 4´40´´ |
| ►7ª SEMANA | ►14º SEMANA | ||
| M | 60´+2 Rectas | M | 40´ muy suaves |
| J | 15´+ 3 x 4 x 600 R2, RR = 1'30'' - RS = 3' + 1x 1000 | J | Andar 2h. |
| V | ☺DESCANSO | V | 20´muy suaves |
| D | Competición: Media maratón. | D | MARATÓN. Pasar la media en 1h,44´20´´ |
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5 comentarios:
Ya tenemos el plan de entrenamiento Sub 3 horas en este enlace. Da miedo solo mirarlo. Dejo abierto la posibilidad de poner comentarios para ayudarnos con las traducciones.
Por ejemplo:
20' calentamiento, 2 x 5.000 m., (RC) 3', (V) 3' 50" km, 5' (Cc) descarga, que traducido seria:
20 minutos de calentamiento, dos series de 5.000 m., recuperación de tres minutos entre series, velocidad 3,5m/km. y cinco minutos de carrera continua soltando y recuperando. ¿O no?
Este plan es para Nublo, Fran, Juanan, Mourin (aunque este no es de muchos planes y ya veis) y Mario. En pocos días tendremos colgado otro para el resto de los mortales que entren es esta pagina
Respetemos los derechos de autor no nos vayamos a meter en pleitos. El plan está sacado de un libro titulado "Método Abel Antón", escrito por los periodistas Alex Calabuig y Alberto Hernández. Es un interesante y autorizado libro autobiográfico sobre la vida del genial atleta soriano. Incluye también en la parte final diferentes planes de entrenamiento en función del tiempo objetivo a conseguir. Si este de las tres horas parece fuerte, no tiene desperdicio el que Abel realizó para coronarse campeón del mundo de maratón en Sevilla. Impresionante.
Yo, de los planes que más o menos he ido siguiendo con el paso de los años (ya sabéis que tampoco soy muy ortodoxo), este es el que mejor me ha ido y el que estoy actualmente tratando de seguir de cara a Donosti, adaptándolo a mis turnos y horarios. Hay, a diferencia de otros planes, mucha pista, mucha calidad y no tanto acumulación masiva de kilómetros.
Muchas gracias Miguel Angel por tu trabajo. Ha quedado una presentación guapísima.
Hola a todos: ¿qué significa RN?
Hola Javier. Significa Ritmo Normal. Saludos.
Hola Javier. Significa Ritmo Normal. Saludos.
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